La cohérence cardiaque : peut-être en avez-vous déjà entendu parler ?
C’est cette méthode de respiration qui prodigue un effet antistress.
Prouvé scientifiquement… si si !
Mais au-delà de son effet apaisant bien connu et selon les dernières études, elle semble aussi être utile contre les douleurs chroniques ou les insomnies.
Pour nous, malades, voilà donc tout l’avantage de s’y intéresser !
C’est un outil, qui, s’il est bien appliqué, saura s’intégrer dans un approche de « traitement » global pour nos mastocytoses, l’histaminose et le SAMA.
Voyons donc ensemble pourquoi la cohérence cardiaque est une technique à adopter.
Comment bien la pratiquer ? Quels sont les outils pour vous aider ?
Quels sont les bienfaits au quotidien ?
SOMMAIRE
Comme je le dis souvent sur ce site, un « traitement » n’est pas forcément composé que de médicaments.
Il est important d’utiliser tous les outils à votre disposition afin de mettre toutes les chances de votre côté pour améliorer votre quotidien.
C’est la gestion globale de plusieurs d’outils mis ensemble qui permettra de vous aider.
Même si la cohérence cardiaque ne guérit pas et ne remplace pas un antihistaminique (par exemple), elle peut avoir un impact aussi bien sur notre mental que sur notre physique.
Je vous parle en connaissance de cause, car cela fait plusieurs années que je la pratique.
Quotidiennement et couplée à la méditation, elle m’est d’une grande aide.
Alors pourquoi pas pour vous ?
Commençons par comprendre notre système nerveux
Notre corps possède 2 grands systèmes nerveux :
1/ le système somatique avec les actions volontaires.
2/ le système autonome avec les actions automatiques (ex : température du corps, digestion, taux de sucre dans le sang, régulation des hormones, cycles menstruels, sommeil, faim et satiété, poids, fréquence cardiaque, …)
Il se divise en 2 catégories :
a/ système sympathique : entraîne les actions de protection en cas de menace (fuite, combat, accélération de la fréquence cardiaque et de la respiration, blocage de la digestion, …)
b/ système parasympathique : aide au repos, à la relaxation et à la récupération une fois la menace passée.
Une bonne santé est donc un juste équilibre entre le système sympathique et le système parasympathique : les actions de relaxation viennent contrebalancer les actions de protection.
Et le plus intéressant dans tout cela : c’est notre inspiration qui stimule le système sympathique (celui de la protection) et c’est notre expiration qui stimule le système parasympathique (celui de la relaxation).
Comprenons notre cœur et notre respiration
La fréquence cardiaque liée à la respiration
Notre cœur est composé de plus 40.000 neurones. Il communique avec le cerveau via un réseau important de neurotransmetteurs.
Déjà en quelques mots, vous comprenez qu’en agissant sur notre rythme cardiaque, nous pouvons envoyer des messages à notre cerveau.
Notre fréquence cardiaque varie en permanence suivant les stimuli externes et internes. Et pour tout dire, notre respiration, c’est parfois un-peu le bronx !
Comme dit juste avant, en inspirant, nous stimulons le système sympathique en accélérant le cœur. Et en expirant, nous stimulons le système parasympathique en ralentissant le cœur.
En période de stress ou de mauvaise gestion de nos émotions, nous inspirons plus rapidement que nous expirons.
Or, pour réguler le cœur de façon égale, il est important d’inspirer et d’expirer de façon égale. Une respiration lente et régulière permet de réguler notre fréquence cardiaque.
Les cycles de respiration
De façon innée, nous respirons entre 12 et 20 cycles par minute (1 cycle = 1 inspiration + 1 expiration).
Or, pour atteindre un état d’équilibre, il est reconnu qu’il faut 6 cycles par minute, ce qui correspond à 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.
Ces 6 cycles/minute correspondent à constante physiologique propre à l’être humain.
La cohérence cardiaque, c’est quoi ?
La cohérence cardiaque, c’est une méthode de respiration qui permet d’atteindre ce rythme de 6 respirations par minute.
Cela permet un rééquilibrage du système nerveux autonome (avec un équilibre entre systèmes sympathique et parasympathique) ainsi qu’une une régulation du système cœur-cerveau.
Avec la cohérence cardiaque, il est possible de trouver un état d’équilibre émotionnel, mental, physique et physiologique.
On parle de cohérence cardiaque 3-6-5 : 3 fois par jour, 6 fois par minute, pendant 5 minutes.
6 cycles par minute équivaut à une inspiration de 5 secondes puis à une expiration de 5 secondes.
Pour aller plus loin
Si vous souhaitez en apprendre davantage sur la cohérence cardiaque 3-6-5, je vous conseille le livre du Dr David O’Hare « Cohérence cardiaque 3-6-5 ».
Le Dr David O’Hare est médecin, nutritionniste et psychothérapeute. Il utilise la cohérence cardiaque comme thérapie à part entière depuis de nombreuses années.
Et la science dans tout ça ?
La science s’est beaucoup intéressée à la cohérence cardiaque avec de nombreuses études probantes.
En effet, toutes les études convergent vers la même conclusion : la cohérence cardiaque favorise l’état de calme, mais a aussi un impact sur d’autres facteurs (voir paragraphe ci-dessous sur les bienfaits).
Si vous souhaitez lire davantage sur les résultats scientifiques, je vous conseille les études de la société HeartMath (en anglais).
Bienfaits de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque a de nombreux effets positifs.
Certains de ces effets ont été prouvés scientifiquement et sont maintenant admis.
Pour d’autres, ils commencent à faire l’objet de nombreuses études probantes.
Effets immédiats
Au niveau du ressenti : apaisement et relaxation
Au niveau physiologique : régularité de la courbe cardiaque
Effets au cours de la journée
L’effet d’une séance dure en moyenne 4h. Durant ces 4h suivant une séance sont observés :
– Baisse du cortisol (=hormone du stress) avec donc, une meilleure gestion des émotions
– Augmentation de la DHEA (=hormone de jeunesse) qui est l’opposant du cortisol. Un bon équilibre entre cortisol et DHEA est un indice de bonne santé.
– Augmentation de l’ocytocine (=hormone de l’attachement)
– Augmentation de l’immunité
– Augmentation des ondes alpha dans le cerveau qui induisent le calme, la mémoire, la communication et la coordination.
– Augmentation de neurotransmetteurs comme la dopamine (induit le plaisir) et la sérotonine (évite la dépression et les angoisses).
– Baisse de l’hypertension artérielle
Effets sur le long terme
Pratiquée quotidiennement, 3 fois par jour sur le long terme, la cohérence cardiaque peut aussi vous apporter certains effets bienfaisants :
– Diminution des risques cardiovasculaires
– Diminution de certains problèmes digestifs (ballonnements, constipation chronique)
– Régulation du taux de sucre (intéressant pour les diabétiques notamment)
– Meilleure gestion de la perception à la douleur + réductions des douleurs chroniques.
La fibromyalgie a été prise en exemple dans les études car ces patients résistent moins bien au stress et aux émotions. Les facteurs « stress » et « émotions » pouvant déclencher des dégranulations mastocytaires dans nos cas, cela peut donc être intéressant.
– Meilleure concentration, attention, mémorisation, prises de décision.
– Meilleure gestion des addictions (tabac, alcool, sucre, …).
L’ajout d’une méthode comportementale comme la cohérence cardiaque en plus d’un traitement est très efficace dans la gestion des addictions, surtout pour les addictions alimentaires. D’après les études, pour que cela fonctionne, il faut pratiquer 30 min de cohérence cardiaque par jour pendant 8 semaines minimum.
– Meilleure gestion du poids et diminution des fringales.
Le Dr David O’Hare, grand médecin spécialiste de la cohérence cardiaque utilise cette technique avec ses patients pour maigrir et lutter contre l’obésité. Selon lui, il obtient d’excellents résultats.
Pour plus d’infos sur le sujet, vous pouvez consulter son livre « Maigrir par la cohérence cardiaque ».
– Amélioration du sommeil et meilleure récupération.
Selon les études réalisées dont une sur des personnes âgées de 18 à 29 ans sans problème de sommeil et en bonne santé, 15 minutes de cohérence cardiaque avant le coucher a permis de limiter l’hyperexcitation qui accompagne souvent les troubles du sommeil et de mieux dormir.
Pour qui ?
La bonne nouvelle est que la cohérence cardiaque est une méthode simple à la portée de tous.
Tout le monde peut s’y mettre, d’autant qu’il n’y a absolument aucune contre-indication ni effet secondaire.
Au début, les débutants pourront ressentir un inconfort avec des bâillements, des gargouillis au ventre ou de petits vertiges (cela a été aussi mon cas). C’est tout à fait normal car votre cœur et votre cerveau ne sont pas habitués à cela.
Dans ce cas, au lieu d’en faire 5 min, faites-en 1 minute puis augmenter avec les jours. Ou au lieu d’inspirer et d’expirer 5 secondes chaque, commencez en douceur par 3 secondes puis 4 secondes.
Pour la p'tite histoire
Déjà au 28e siècle av. JC, dans le Huangdi Nei Jing (plus ancien ouvrage de médecine traditionnelle), la médecine chinoise pensait qu’il y avait un lien, pour notre santé, entre fréquence cardiaque et pouls.
Bien plus tard, au 18ème siècle, le médecin italien Antonio Marie Valsalva (1666 – 1723) a remarqué que cœur et respiration se synchronisaient.
Les prémices des 6 respirations par minute ont été évoquées au 19ème siècle puis développées par le médecin russe Evgeny Vaschillo.
Toutefois, le concept de cohérence cardiaque comme on le connaît a mis plus de temps à émerger. Il est dû aux recherches en neurosciences et en cardiologie dans les années 90 aux États-Unis. En Europe, ce sont les Drs Servan-Schreiber et O’Hare qui ont fait connaître cette méthode.
Quand pratiquer la cohérence cardiaque ?
Au cours de la journée
Nous l’avons vu : la cohérence cardiaque se pratique 3 fois par jour, 6 fois par minute, pendant 5 minutes.
1ère séance : 5 min le matin dès le lever
C’est la séance la plus importante car c’est à ce moment-là que le taux de cortisol est le plus élevé (=hormone du stress). La cohérence cardiaque va aider à diminuer ce taux.
2ème séance : 5 min avant le repas du midi
Cela dépend de votre emploi du temps, mais c’est environ 4h après la séance du matin.
Selon le Dr O’Hare, cela va permettre « d’atténuer les événements survenus dans la matinée, de préparer à une bonne digestion et de limiter la somnolence d’après repas ».
3ème séance : 5 min en fin d’après-midi
Elle prépare au changement de rythme entre journée et soirée.
4ème séance optionnelle : 5 min au moment du coucher en cas de problème de sommeil.
Tout au long de l’année
Et oui !
Car l’effet d’une série de 5 minutes ne dure que 3 à 6 heures, avec une moyenne de 4 heures.
Si vous pratiquez pendant 10 jours, l’effet de vos séries se fera sentir sur ces 10 jours, mais si vous arrêtez le 11ème jour, les effets bénéfiques s’arrêteront.
Pour que cela fonctionne vraiment, la cohérence cardiaque doit se pratiquer tous les jours de l’année. Son efficacité dépend de sa régularité.
Vous allez me dire : « Oui, c’est bien, mais je n’ai pas toujours le temps. ».
Et je vous dirais qu’on peut toujours trouver 5 minutes 3 fois par jour. Comme un brossage de dents par exemple, cela rentre dans une hygiène de vie globale.
Mon conseil
Il faut 3 semaines pour qu’une action devienne une habitude et que cela rentre dans une routine. Alors, les 3 premières semaines, mettez-vous une alerte sur votre téléphone ou votre montre.
Une fois ces 3 semaines passées, vous verrez que l’alerte ne sera plus nécessaire car votre reflexe au lever sera de prendre ces 5 minutes. Peut-être même que votre corps le réclamera de lui-même.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Une aide pour bien commencer
Au début, il est important d’être guidé(e). Par la suite, avec l’habitude, vous pourrez vous passer de cette aide.
Pour cela vous pouvez :
1/ Télécharger une application (il en existe des dizaines)
Pour ma part, j’ai longtemps utilisé l’application Kardia, que je trouve très bien faite et que je vous conseille. La version gratuite est amplement suffisante.
De base, l’application est réglée sur 6 cycles/minute (avec une bonne habitude, vous pourrez baisser à 5,5 cycles/minute).
Vous pouvez laisser le son ou le couper. Idem pour les vibrations.
En déplaçant votre doigt de gauche à droite sur l’écran, vous pouvez aussi régler le temps.
2/ Visionner une vidéo sur YouTube (de même, vous en trouverez à foison !)
Voici des exemples :
– Exercice 1 de cohérence cardiaque
– Exercice 2 de cohérence cardiaque
– Exercice 3 de cohérence cardiaque avec gong et sons de la nature
– Enfants : idées d’exercices de cohérence cardiaque
– Enfants : exercice de cohérence cardiaque
3/ Acheter un livre
Même si je conseille plutôt une application ou une vidéo pour être guidé(e) en direct, certaines personnes pourront préférer lire puis appliquer.
Un livre peut aussi donner des idées, notamment pour les enfants pour qui il est important d’adapter cela sous forme de jeu.
Pour eux, voici notamment un livre ludique : « Cohérence kid – La cohérence cardiaque pour les enfants ».
La bonne position
– Commencez les premières séances dans un endroit calme, si possible toujours le même pour ancre l’habitude.
– Position assise recommandée, éventuellement debout, mais pas couchée (pour raisons physiologique et anatomique, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position allongée).
– Dos droit, colonne bien étirée, jambes non croisées, pieds à plat au sol, mains sur les cuisses.
– Avant de commencer, videz au maximum vos poumons et votre ventre.
Vous voyez que la cohérence cardiaque est à la portée de tous et peut être une aide précieuse dans notre quotidien de malades.
Attention toutefois à ne pas la considérer comme un remède miracle sans l’associer aux autres « traitements » (médicaments, alimentation sans histamine, …).
La cohérence cardiaque est un des outils à notre disposition et comme je le dis souvent, tous mis bout à bout, cela peut améliorer notre quotidien.
Alors autant l’utiliser… Ça ne coûte rien et ça fait du bien !
A lire aussi dans la rubrique “Bien-être”…
– La Nutrition : « 3 raisons de pratiquer la cohérence cardiaque »
– La Nutrition : « La cohérence cardiaque »
– Cohérence Info : « La cohérence cardiaque »
– Santé Magazine : « Quel est le but de la cohérence cardiaque ? »
– Passeport Santé : « La cohérence cardiaque »
– Médoucine : « Cohérence cardiaque »
– Heart Math : « Psychophysiological coherence training to moderate air traffic controllers’ fatigue on rotating roster »
Pixabay
Oyez ! Partagez cet article !
Cet article est destiné à informer et non pas à diagnostiquer ou à soigner.
Les informations présentées sont un regroupement d’informations existantes avec, à l’appui, des sources médicales et, parfois, l’expérience de l’auteure et de nombreux malades. Le but est uniquement d’offrir une information sur le sujet.
Histalive ne dispense pas de conseils médicaux ni ne prescrit le recours à quelque médication que ce soit, pas plus qu’une quelconque interruption d’un traitement prescrit.
Histalive ne se substitue pas à une consultation médicale. Toute automédication n’est nullement conseillée.
Il est indispensable de consulter un professionnel de santé en cas de symptômes. Toute utilisation des informations de ce site se fait sous votre propre responsabilité et ne saurait engager les rédacteurs.
Histalive est une plateforme de malade à malades, indépendante et non liée aux centres de référence, aux médecins ou aux associations.